Диетолог назвала продукты, помогающие справиться с тревожностью
11.08.2026 17:39
Переписанный текст:
Справляться с повышенной тревожностью помогает не только образ жизни, но и правильно выстроенный рацион. В частности, продукты, богатые магнием, могут оказывать поддерживающую роль для нервной системы и помогать организму лучше реагировать на стресс. К таким продуктам относятся миндаль, гречка, орехи, семена, бобовые и некоторые зелёные овощи.Об этом в разговоре с Москвой 24 рассказала заведующая дневным стационаром Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, врач-терапевт и кардиолог Татьяна Залетова. По её словам, магний участвует во многих важных процессах в организме, в том числе связанных с работой нервной системы, поэтому его достаточное поступление с пищей может быть особенно полезным в периоды эмоционального напряжения.Кроме того, специалисты всё чаще обращают внимание на то, что отдельные растительные компоненты тоже могут влиять на состояние психики. Так, ранее одно из исследований зарубежных ученых показало, что экстракт базилика может способствовать снижению уровня тревоги. Предположительно, такой эффект связан с содержанием линалоола, эвгенола и розмариновой кислоты — веществ, которые способны воздействовать на нейромедиаторные, противовоспалительные и антиоксидантные процессы в организме, сообщило издание PsyPost.При этом важно понимать, что подобные продукты и растительные экстракты не являются заменой полноценному лечению, если тревожность выражена сильно или сохраняется длительное время. Однако в составе сбалансированного питания они могут стать дополнительным инструментом для поддержания эмоционального состояния и общего самочувствия.Для того чтобы делать уверенные выводы о таком эффекте базилика, по мнению Залетовой, необходимы более масштабные и хорошо спланированные научные исследования, которые позволят подтвердить результаты на большем количестве наблюдений. Сегодня подобные данные можно рассматривать скорее как перспективные, но требующие дополнительной проверки. Кроме того, особенно важно, чтобы в повседневном меню регулярно присутствовали овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они богаты клетчаткой. Клетчатка выступает питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, а те, в свою очередь, вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения могут оказывать влияние на работу нервной системы и участвовать в регуляции выработки нейромедиаторов, в том числе гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая известна своим успокаивающим действием. Помимо этого, многие продукты обеспечивают организм так называемыми «строительными блоками» для нейромедиаторов. Так, магний и витамины группы B необходимы как соединения, участвующие в работе ферментов, которые задействованы в синтезе серотонина и дофамина. Именно поэтому сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов, минералов и клетчатки может поддерживать не только физическое, но и эмоциональное благополучие.Переписанный текст:Для поддержания эмоционального баланса и нормальной работы нервной системы особенно важно следить за тем, что входит в ежедневный рацион. Питание не способно полностью решить проблему тревоги, но оно может заметно влиять на общее самочувствие, уровень энергии и устойчивость организма к стрессу.При этом наибольшее количество магния действительно содержится в продуктах растительного происхождения. К основным его источникам относятся миндаль, кешью, тыквенные семечки, а также бобовые — фасоль, нут, чечевица и соя. Кроме того, магнием богаты цельнозерновые продукты, включая гречку, овсянку и бурый рис, а также зеленые листовые овощи, такие как шпинат, петрушка и брокколи, отметила Залетова. Эти продукты помогают восполнять дефицит важных микроэлементов, которые участвуют в регуляции нервной системы и поддержке психоэмоционального состояния.Вместе с тем для сохранения душевного равновесия важно не только добавлять полезные продукты, но и сокращать количество ультрапереработанной пищи. Такая еда, как правило, содержит слишком много сахара, соли, насыщенных жиров и добавок, что может негативно отражаться на состоянии организма и повышать риск тревожности. По словам Залетовой, употребление ультрапереработанных продуктов увеличивает вероятность возникновения тревоги на 48%.При этом следует помнить, что правильное питание является лишь вспомогательным фактором при тревожных расстройствах. Оно может поддерживать организм, улучшать общее состояние и дополнять комплексный подход к лечению, но не заменяет медицинскую помощь. Поэтому при выраженной тревоге важно обращаться к врачу и соблюдать назначенную терапию, подчеркнула Залетова.Специалист в области РПП и нутрициолог Ольга Ромашина ранее рассказала о напитках, которые могут помочь улучшить качество сна и мягко подготовить организм к ночному отдыху. По ее словам, одним из таких вариантов является молоко, особенно если пить его вечером за некоторое время до сна. Этот напиток содержит аминокислоту триптофан, которая играет важную роль в работе нервной системы и участвует в выработке веществ, связанных с расслаблением и засыпанием.Триптофан является строительным материалом для серотонина — нейромедиатора, который влияет на настроение, ощущение спокойствия и общее эмоциональное состояние. В дальнейшем серотонин преобразуется в мелатонин, гормон, отвечающий за регуляцию сна и бодрствования. Именно поэтому употребление молока вечером может быть полезным для тех, кто сталкивается с трудностями при засыпании или хочет сделать вечерний рацион более спокойным и сбалансированным.Кроме молока, для улучшения сна нередко рекомендуют и другие теплые напитки без кофеина, которые помогают расслабиться и снизить напряжение после насыщенного дня. Важно учитывать, что эффект зависит не только от самого напитка, но и от общего режима: времени отхода ко сну, уровня стресса, питания и привычек перед сном. Если подходить к этому комплексно, вечерний напиток может стать частью полезного ритуала, который помогает организму настроиться на отдых.