Диетолог рассказала, какие продукты помогут справиться с осенней сонливостью
25.08.2026 17:41
Специалисты объясняют это не отсутствием силы воли, а естественной реакцией организма на сокращение светового дня, перепады температуры и перестройку биоритмов. Ранее врач-сомнолог Валерия Бонадыкова также отмечала, что в этот период у многих наблюдается резкий рост сонливости и общее снижение активности, сообщает газета «Известия».
Как рассказала Москве 24 заведующая дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова, справиться с осенней сонливостью могут помочь продукты, богатые полезными жирами, витаминами и микроэлементами. В частности, к таким продуктам относятся тыквенные семечки, шпинат и жирная рыба. Эти продукты поддерживают работу нервной системы, способствуют более стабильному уровню энергии и помогают организму легче адаптироваться к сезонным изменениям.При этом кофе, по словам специалиста, не всегда дает ожидаемый эффект и не решает проблему усталости в долгосрочной перспективе. Напиток может лишь кратковременно взбодрить, но не устраняет причины сонливости. Поэтому для поддержания хорошего самочувствия осенью важно не только полагаться на стимуляторы, но и уделять внимание полноценному питанию, режиму сна, прогулкам на свежем воздухе и общей нагрузке в течение дня. Залетова подчеркнула, что такое состояние требует не игнорирования, а внимательного отношения к потребностям организма.Осенью многим людям особенно не хватает энергии, концентрации и хорошего настроения, поэтому в этот период питание может сыграть важную поддерживающую роль. Сбалансированный рацион помогает мягко скорректировать подобное состояние и восполнить дефицит питательных веществ, которые влияют на работу нервной системы и уровень бодрости.В первую очередь стоит обратить внимание на продукты, богатые белком. Именно белок содержит аминокислоту тирозин, которая является предшественником дофамина — вещества, участвующего в регуляции мотивации, активности и эмоционального фона. Поэтому в осеннем меню на регулярной основе должны присутствовать яйца, сыр, творог, мясо, рыба и бобовые. Такие продукты не только помогают поддерживать нормальный обмен веществ, но и обеспечивают более длительное чувство сытости.Кроме того, важно не исключать из рациона так называемые медленные углеводы. К ним относятся овсянка долгой варки, гречка, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. Они усваиваются постепенно и обеспечивают организм энергией на несколько часов, особенно если сочетать их с белковыми продуктами. Такой подход помогает избежать резких скачков сахара в крови, сохранить работоспособность в течение дня и уменьшить ощущение усталости.Если вы хотите чувствовать себя более собранно и энергично в осенний период, стоит выстраивать питание именно по этому принципу: больше качественного белка, полезных сложных углеводов и разнообразных натуральных продуктов. Это помогает поддерживать не только физическое состояние, но и эмоциональный комфорт.Чтобы поддерживать здоровье мозга, важно не только следить за общим качеством питания, но и регулярно включать в рацион продукты, которые помогают нервной системе работать стабильно и эффективно. Особенно это актуально при повышенных умственных нагрузках, стрессе и хронической усталости. Также 2–3 раза в неделю в меню должна присутствовать жирная рыба — например, скумбрия, сельдь, сардины или лосось. Эти продукты являются ценным источником омега-3 жирных кислот, которые участвуют в передаче нервных импульсов и поддерживают нормальную работу мозга. Если организму не хватает этих веществ, это нередко отражается на самочувствии: может снижаться настроение, появляться апатия, ухудшаться концентрация внимания и замедляться мыслительные процессы. Помимо рыбы, растительные омега-3 содержатся в семенах льна, чиа и грецких орехах. Однако, как отмечает Залетова, такие жирные кислоты усваиваются организмом менее эффективно, чем омега-3 из рыбы, поэтому полностью заменить морские источники ими не всегда получается. Тем не менее они могут стать хорошим дополнением к рациону. Не менее важны и витамины группы В. Даже при достаточном поступлении белка мозг не сможет в полной мере синтезировать дофамин и серотонин без этих витаминов. Именно поэтому в ежедневное меню стоит включать мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Такой рацион помогает поддерживать не только когнитивные функции, но и эмоциональную устойчивость, работоспособность и общее состояние нервной системы.Переписанный текст:Осенью особенно важно пересмотреть рацион и сделать его более насыщенным продуктами, которые поддерживают нервную систему, уровень энергии и качество сна. В этот период организму нередко не хватает полезных веществ, а усталость ощущается сильнее, чем летом, поэтому питание играет еще более заметную роль.Чаще включайте в меню тыквенные семечки, миндаль, шпинат и бобовые. Эти продукты являются хорошими источниками магния — макроэлемента, который участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, в том числе помогает выработке энергии в митохондриях клеток. Когда магния не хватает, человек может сталкиваться с упадком сил, раздражительностью, тревожностью и нарушением сна.Кроме того, стоит помнить, что кофеин способствует выведению магния, поэтому в осенний период, когда нервная система и без того испытывает повышенную нагрузку, злоупотреблять кофе не рекомендуется. Некоторые специалисты считают, что от него и вовсе можно отказаться, поскольку кофе не дает организму настоящей энергии, а лишь временно скрывает чувство усталости.Чтобы чувствовать себя бодрее осенью, полезно делать ставку не только на ограничение кофе, но и на полноценное питание, достаточный отдых и продукты, которые помогают восполнять дефицит важных микроэлементов.Осенняя сонливость часто усиливается не только из-за короткого дня и снижения температуры, но и из-за накопления усталости, сбитого режима сна и недостатка солнечного света. Поэтому бороться с вялостью лучше комплексно, а не полагаться только на один способ. Кофеин действительно помогает временно взбодриться: он блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и сигнализирует организму о том, что пора отдыхать и засыпать. Однако эффект кофеина не бесконечен: когда его действие заканчивается, аденозин снова начинает активно воздействовать на нервную систему, и это может ощущаться как резкий спад энергии и усиление сонливости, объяснила Залетова. При этом важно помнить, что питание — лишь одна из составляющих борьбы с осенней вялостью. Рацион действительно влияет на уровень энергии, но куда более сильным «настроечным» сигналом для биологических часов остается дневной свет. Именно он помогает организму понимать, когда нужно бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Поэтому, чтобы легче переносить сезонную сонливость, полезно не только следить за тем, что вы едите, но и каждый день выходить на улицу хотя бы на 20–30 минут. Прогулка днем помогает получить естественное освещение, улучшает тонус, поддерживает работу внутренних часов и в целом способствует более стабильному самочувствию, заключила Залетова.Если нужно повысить работоспособность и поддержать концентрацию, важно обращать внимание не только на питание, но и на выбор напитков в течение дня. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой, одним из лучших вариантов для этого может стать какао, приготовленное из натурального порошка. Такой напиток не только согревает и помогает взбодриться, но и может оказывать более мягкое действие по сравнению с кофе.Специалист отметила, что какао содержит флаванолы — биологически активные вещества, которые способствуют улучшению кровоснабжения мозга. Благодаря этому может повышаться ясность мышления, снижаться ощущение усталости и улучшаться умственная продуктивность. Кроме того, натуральное какао нередко помогает поддерживать хорошее настроение, что тоже немаловажно при высокой нагрузке.Важно выбирать именно напиток из качественного натурального порошка, а не сладкие растворимые смеси с большим количеством сахара и добавок. В таком случае какао может стать полезной частью рациона, особенно в периоды интенсивной умственной работы, когда требуется сосредоточенность и дополнительный ресурс для организма.